Место для занятий кроссфитом
Кроссфит — это целая система, состоящая из всесторонней физической подготовки и постоянно меняющихся функциональных движений, на выполнение которых потребуется определенная физическая подготовка. Кроссфит комбинирует в себе некоторые элементы и инвентарь из разных видов спорта, таких как: тяжелая и легкая атлетика, гимнастика.
Инвентарь и оборудование зала для занятий кроссфитом включает:
- • Скакалки
- • Штанги, гантели, гири
- • Петли TRX
- • Резиновые петли
- • Бамперные диски для функционального тренинга
- • Тренажеры, силовые сани и стойки
- • Дополнительные снаряды — сэндбэг, медбол, жилеты-утяже
лители
- • Тумбы для прыжков
- • Канаты
- • Функциональные рамы, состоящие от одной до нескольких секций состоящих из перекладин, брусьев, гимнастических коле, шведских стенок, канатов, наклонных досок
Специализированные залы для кроссфита оснащаются и оборудуются для более эффективных занятий (рис. 7.2).
Рис. 7.2. Специализированные площадки для занятий кроссфитом
Методика и режим кроссфит-тренировок
Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день — новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Workoutoftheday, что в переводе означает «однодневная программа тренировки».Вариантов программы однодневной тренировки масса, составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.
Примеры схем интервальной кроссфит-тренировки
1. Временной интервал при нагрузках не учитывается. Подобного рода программа составляется в зависимости от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.
Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начальном этапе может включать три упражнения, например:
- • 10 подтягиваний в 1-м круге;
- • 20 отжиманий в 1 -м круге;
- • 20 выпрыгиваний в 1-м круге.
Выполняется 3—6 кругов (раундов) с секундным перерывом или безв зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Другой вариант кроссфит-тренировки подразумевает выполнение:
- • подъема ног из положения вис на турнике — 20 раз в 1 -м круге;
- • отжиманий от пола или скамьи — 30 раз в 1 -м круге;
- • приседаний с собственным весом — 40 раз в 1-м круге;
- • бега на короткое расстояние (400—500 м) или прыжков на скакалке — 20—30 с в 1-м круге.
Выполняется 3—6 кругов (раундов) с секундным перерывом или безв зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Если во время тренировки наступает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10—15 с и закончить повторение раундов.
Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильное воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.
Авторы: Горшков А.Г., Еремин М.В., Кутьин И.В., Мушаков А.А., Волобуев А.Л.
