Правила эстафетного бега

Размеры эстафетной палочки: диаметр эстафетной палочки — 4 см для взрослых и 3 см для детей.

<—---------

28-30 см

Правила и нюансы.

• 1. Передача эстафетной палочки должна осуществляться не в любом месте, а только в определенных коридорах.
• 2. Финишем считается момент пересечения черты туловищем бегуна.
• 3. Во время движения нельзя мешать участникам другой команды совершать маневры. Любое намеренное действие, направленное против соперников, грозит штрафом.
• 4. Старт участников совершается одновременно по команде «Марш!»
• 5. Правила для разных дистанций отличаются. В стометровом эстафетном беге участники перемещаются каждый по своему кругу. Для разгона участникам второго, третьего и четвертого этапов предоставляется дополнительный коридор в 10 м, для забегов на 400 м такой возможности не дается. Спортсмены стартуют одновременно в коридоре длиной 20 м.
• 6. Бегун должен с помощью голосовой команды сообщить следующему участнику о готовности передать эстафетную палочку примерно за два беговых шага.
• 7. Передавший эстафету спортсмен покидает стадион только после того, как мимо него пробегут участники всех команд.
• 8. Для передачи палочки передающий и получающий эстафету бегут некоторое время бегут в ногу. При этом второй участник должен выбрать такой темп, чтобы бежать не слишком быстро, иначе он перегонит товарища до передачи снаряда, и не слишком медленно, чтобы палочка не выпала.
• 9. Если спортсмен уронил эстафетную палочку на пол, он и только он может поднять ее и продолжить движение.
• 10. Нельзя переходить на чужие дорожки — это грозит команде дисквалификацией .

Эстафетный бег может быть не засчитан, если нарушены следующие правила:

• • снаряд утерян или поднят другим членом команды;
• • передача осуществлена за пределами коридора;
• • была попытка помешать другой команде;
• • один из участников не пробежал положенную дистанцию или вышел на соседний круг.

Тренировка в беге

Широкий диапазон беговых дистанций позволяет достигнуть высоких результатов спортсменам самого различного роста и телосложения. Так, например, бегуны невысокого роста нередко обладают большой быстротой движений или хорошей выносливостью и опережают спортсменов более рослых. Одно из важных качеств бегуна, без которого невозможно добиться хороших результатов, — это большое трудолюбие и любовь к данному виду легкой атлетики. «Он должен верить, — писал известный тренер Франц Стампфл, — что в результате тренировки его результаты станут лучше и будут улучшаться все время, пока он будет тренироваться и ставить перед собой прогрессивно возрастающие требования. Он должен быть фанатиком и энтузиастом, что получать от упорной работы удовольствие».

Базой для выполнения большого объема беговой работы, а также высокого уровня развития физических качеств, необходимых бегуну на той или иной дистанции, служит разносторонняя физическая подготовка. Известно, например, что бегуны на короткие дистанции обладают отличной прыгучестью, добиваются хороших результатов в упражнениях со штангой, средневики и стайеры успешно выступают в лыжных гонках, а барьеристы — в многоборьях.

Арсенал средств разносторонней и специальной физической подготовки бегунов весьма разнообразен. К ним относятся упражнения для развития двигательных качеств спортсмена: силы, быстроты, выносливости, гибкости; различные средства беговой подготовки. Кроме того, все выдающиеся бегуны в планы своих тренировок включают занятия другими видами спорта: лыжами, спортивными играми, плаванием.

Несмотря на общность средств физической подготовки бегунов, выбор упражнений, их дозировка и методика применения имеют существенные отличия.

Составление комплексов упражнений, их распределение по дням недели, так же как и другие детали планирования занятий, производятся в зависимости от специализации спортсмена, его индивидуальных особенностей и наличия пробелов в физической подготовке и технике.

Ниже приводятся основные средства, применяемые в тренировке бегунов.

Упражнения для развития силы

Развитие силы основных мышечных групп бегуна, и в первую очередь силы мышц ног, живота, спины, подвздошно-поясничной мышцы, играет важную роль в повышении быстроты движений, увеличении длины шагов при беге, способствует росту результатов в барьерном беге и беге, требующем большой выносливости.

Поскольку в беге на короткие дистанции и барьерном беге проявляются максимальные нервно-мышечные напряжения, в занятия спринтеров и барьеристов включается большое количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Так, например, в упражнениях со штангой в основном применяются средние и большие отягощения (60—85% максимального веса), прыжковые упражнения и метание различных снарядов нередко выполняются на дальность или в виде соревнования. В то же время отдых между отдельными подходами и попытками не должен строго лимитироваться.

В тренировке бегунов на средние и длинные дистанции параллельно с развитием силы целесообразно решать задачу приспособления организма к длительному выполнению работы определенной интенсивности, поэтому дозировка при выполнении каждого отдельного упражнения возрастает, в то время как интенсивность уменыпается. В упражнениях со штангой применяют главным образом малый и средний вес отягощений (30—60%). Общее время, затрачиваемое на выполнение упражнений, несколько меньше, чем у спринтеров, за счет сокращения интервалов отдыха.

При выполнении в занятии большого количества силовых упражнений важно, чтобы они правильно сочетались с упражнениями на гибкость и расслабление, а также с совершенствованием техники бега. В противном случае эти упражнения могут не дать ожидаемого эффекта, а в отдельных случаях привести к травмам.

• 1. Стоя в положении обычного шага, оттолкнуться стоящей впереди ногой вверх с последующим приземлением на нее, в это время вперед выходит другая нога и повторяет отталкивание. Скорость движения небольшая. Постановка стопы осуществляется с передней части или с перекатом с пятки на носок. Выполняется на отрезках длиной от 50 до 200 м. По мере освоения упражнение выполняется с отягощением от 10 до 30 кг.
• 2. Подскоки на одной ноге, положив другую на опору. Выполняются на количество раз, по достижении числа повторений на одну ногу до 75—100 раз перейти на выполнение с отягощением с весом 10—30 кг.
• 3. Подскоки на двух ногах, положение ступней меняется (носки наружу, ступни параллельно, носки внутрь). Упражнение желательно выполнять на мягком грунте — на песке или опилках, ноги в коленях почти не сгибать. Продолжительность подскоков 30—90 с. После упражнения выполняется легкая пробежка 40—60 м).
• 4. Изометрическое упражнение: стоя передней части стопы на бруске под перекладиной, обхватить ее по длине руками и в этом положении оказывать стопою давление на брусок. Упражнение выполняется в трех положениях: стоя максимально высоко на передней части стопы, стопа расположена параллельно грунту, пятка опущена вниз.
• 5. Стоя боком к опоре, поднимать бедро с отягощением или сопротивлением партнера. В момент подъема бедра подняться на носок опорной ноги. Вес отягощения — от 15 до 50—60 кг.
• 6. Стоя одной ногой на опоре, выпрыгивать вверх с одновременным махом бедром ноги, стоящей на грунте.
• 7. Бег в гору, держась на носках и не опускаясь в момент вертикали на пятку. Выполняется в различном темпе.
• 8. Выпрыгивание со стартовых колодок. Выполняется как тройной или пятерной прыжок с приземлением в яму с песком, с заданиями на дальность и быстроту одновременно.

• 9. Приседание co штангой или партнером на плечах. Упражнение выполняется в двух вариантах: глубокие приседания, неглубокие приседания (приблизительно до положения прямого угла между бедром и голенью) с максимально быстрым выпрямлением.
• 10. Ходьба выпадами со штангой на плечах в медленном темпе и фиксирование положения выпада. Выполняется на отрезках 30—50 м. Вес штанги — 30—60 кг.
• 11. Бег с сопротивлением. Сопротивление может оказываться специальным тормозным барабаном или партнером, удерживающим бегуна за амортизатор, укрепленный на поясе, или ленту, пропущенную вокруг плеч. Упражнение выполняется на отрезках от 30 до 100 м. с различной величиной сопротивления.
• 12. Прыжковые упражнения и прыжки:
  • а) прыжок с ноги на ногу на дальность;
  • б) на одной ноге;
  • в) отталкивание одной ногой, чередуя его с одним или тремя беговыми шагами;
  • г) прыжки в длину с двух- и четырехшагового разбега.
• 13. Прыжки через барьеры различной высоты:
  • а) на двух ногах;
  • б) на одной ноге.

Высота барьеров зависит от подготовки занимающихся, расстояние между препятствием — 3,5—4 м.

• 14. Сидя в положении упора сзади, положить одну ногу пяткой на опору, вывести бедро другой ноги и таз вверх. Выполняется 15—25 раз для каждой ноги.
• 15. Изометрические упражнения:
  • а) стоя на одной ноге, упереться пяткой другой ноги в перекладину гимнастической стенки и с максимальным усилием надавить на нее снизу вверх. Упражнение выполняется под различными углами сгибания ног, продолжительность составляет 6-12 с;
  • б) упиравшись плечами в перекладину, надавить на нее с максимальным усилием вверх. Упражнение выполняется с различными углами сгибания ног в коленных суставах в 2—3 положениях. Продолжительность составляет 6—12 с.
• 16. Лежа на животе, сгибать ноги в коленных суставах с сопротивлением партнера.
• 17. В положении сидя на скамейке или на полу упор сзади на кисти:
  • а) выполнить встречные маховые движения («ножницы») прямы

ми ногами.

• б) скрестные движения ногами с максимально широкой амплитудой (оба упражнения выполняются в медленном и быстром темпе);
• в) подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и быстро выпрямить их под углом 45°, затем плавно опустить вниз и не касаясь пола, снова поднять к груди;
• г) вращательные движения ногами. При этом ступни ног описывают окружность. Выполняются вращения внутрь и наружу.

Упражнения можно выполнить поочередно и серией без интервалов отдыха.

• 18. Лежа на спине, имитация движений, выполняемых при беге. К лодыжкам могут быть прикреплены амортизаторы.
• 19. Из положения виса на перекладине, гимнастической стенке или кольцах подъем прямых ног до касания носками места хвата. Если занимающиеся из-за слабости мышц брюшного пресса не могут выполнить упражнение, ноги следует поднимать согнутыми в коленях, подтягивая их к груди.
• 20. Лежа передними поверхностями бедер на коне, ноги закрепить под перекладиной гимнастической стенки, туловище свободно опустить вниз. Быстрый подъем туловища на максимальную высоту и свободное опускание в исходное положение. Выполняется на число раз. Возможно применение отягощения весом 5—15 кг (рис. 2.16.15).

То же упражнение, но выполняется в изометрическом режиме. Занимающийся удерживается партнером и амортизатором в положениях, когда угол между ногам и туловищем составляет 110—120°, и горизонтальном положении.

21. Сидя на гимнастическом коне, ноги закрепить под перекладиной гимнастической стенки, отклонить назад и быстро поднять туловище. Выполняется на число раз. Возможно применение отягощения 5—10 кг, которое держится над головою прямыми или согнутыми руками.

То же упражнение, но выполняется в изометрическом режиме. Занимающийся удерживается партнером и амортизатором в двух положениях: горизонтальном и когда угол между туловищем и ногами составляет 100—120°.

• 22. Упражнение со штангой:
  • а) жим штанги стоя;
  • б) жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамейке;
  • в) толчок штанги;
  • г) рывок седом и разножкой;

• д) наклоны вперед со штангой, положенной на плечи;
• е) стоя в положении широкого шага со штангой, положенной на плечи, сменять ноги прыжком.

Упражнение выполняется с малым весом (около 30% максимального) сериями на количество раз. При подъемах штанги большого веса выполняются отдельные подходы.

• 23. Метание ядра, набивного мяча, камня или мешка с песком (вес снарядов от 3 до 10 кг):
  • а) двумя руками снизу вперед-вверх;
  • б) из-за головы вперед-вверх;
  • в) от груди вперед;
  • г) снизу назад;
  • д) подскоки на прямых ногах с одновременными бросками набивного мяча партнеру.

Упражнения для развития быстроты движений

Повышение быстроты движений способствует росту спортивных результатов не только в спринте и барьерном беге, но и в беге на средние и длинные дистанции, а также позволяет спортсменам применять на соревнованиях разнообразные тактические варианты.

Одним из основных средств повышения быстроты у бегунов на средние и длинные дистанции является тренировка в спринте. В тренировке бегунов на короткие дистанции и барьеристов, где выполняется работа с максимальной быстротой, применяются упражнения, в которых темп движений может быть еще больше увеличен за счет облегчения их выполнения: уменьшения амплитуды движений, выбегания с наклонной дорожки на горизонтальную, различных видов лидирования и т.п.

Другая группа упражнений направлена на сокращение времени реакции на стартовый сигнал.

Общий объем упражнений для развития быстроты не должен быть слишком большим, так как он оказывает сильное воздействие на центральную нервную систему. Отдых между отдельными упражнениями определяется готовностью спортсмена выполнять задание без снижения темпа. Отдельные научные исследования (В. Федоров) свидетельствуют о том, что развитие быстроты движений лимитируется главным образом не быстротой сокращения мышц, а способностью к их быстрому расслаблению.

Свобода движений, умение спортсмена мгновенно расслабляет мышцы имеют важное значение при развитии быстроты, поэтому при выполнении упражнений с максимально быстрым темпом следует избегать излишнего мышечного напряжения, чередовать такую работу с упражнениями на расслабление. Целесообразно также варьировать темп движений, плавно увеличивая или волнообразно изменяя его, стремясь при этом превысить в определенных фазах выработанную ранее частоту движений.

• 1. Бег с высоким подниманием бедер на месте или незначительным продвижением вперед. Выполняется в течение 10—20 с, темп движений доводится до предельного.
• 2. Бег с высоким подниманием бедер, опираясь руками на опору. Туловище наклонно под углом 55—70°. Выполняется на время от 10 до 15 с в быстром и предельном темпе.
• 3. Семенящий бег. Выполняется с небольшим продвижением вперед, на коротких отрезках в быстром и переменном темпе с резким или постепенным нарастанием его до предела.
• 4. Имитация работы рук при беге, стоя на месте. Выполняется в быстром и предельном темпе от 10 до 15 с.
• 5. То же упражнение, что и 4, но усложняется тем, что при доведении темпа работы рук до максимального следует начать бег на месте и затем плавно перейти на бег по дорожке, стремясь сохранить достигнутый темп движений.
• 6. Различные виды бега, при которых удается достигнуть максимального темпа движений или скорости:
  • а) бег с хода на отрезках от 20 до 60 м на время;
  • б) бег с «включениями» (в процессе пробегания отрезка 120—150 м выполняются 3—4 предельно быстрых рывка по 10—15 м);
  • в) бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную.
• 7. Упражнения для развития быстрой реакции на сигнал. Выполняются группой из различных исходных положений. Например, из положения стоя достать руками или выполнить прыжок в шаге и принять исходное положение, из положения сидя — выпрыгнуть вверх.

Занимающиеся должны быть расположены таким образом, чтобы не видеть преподавателя, подающего сигнал. Пауза между командами меняется.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в тазобедренных суставах

Хорошая гибкость необходима представителям всех видов бега, но особое значение она приобретает для барьеристов.

Упражнения для развития гибкости дают наибольший эффект, если в них достигается максимальная амплитуда движений, однако при этом у бегуна не должно быть болевых ощущений. В тренировке распространение получили как динамические упражнения — различные махи, пружинистые наклоны и т.п., так и статические, при выполнении которых фиксируется в течение 20—30 с требуемое положение наклона, отведения ноги в сторону, барьерного седа и др.

Необходимо отметить, что по сравнению с другими двигательными качествами гибкость до определенных пределов развивается сравнительно быстро. Если совершенствование техники бегуна лимитируется развитием гибкости, необходимо в тренировке на протяжении

2—4 месяцев существенно увеличить объем упражнений.

Упражнения для развития гибкости выполняются сериями с многократным числом повторений. Динамические упражнения следует чередовать со статическими. Целесообразно также чередование упражнений на гибкость с упражнениями для развития силы данных мышечных групп. Выполнение упражнений на гибкость в утренней зарядке, после предварительного разогревания мышц, дает возможность ускорить развитие этого качества.

После достижения необходимой амплитуды движений объем упражнений на гибкость может быть уменьшен, их достаточно выполнять лишь при разминке. Для барьеристов наибольшее значение имеют те упражнения, которые по своей структуре близки к движениям барьерного шага.

• 1. Стоя на одной ноге у опоры, выполнять махи другой ногой вперед-назад.
• 2. Стоя лицом к опоре, выполнять махи прямой ногой в правую и левую стороны.
• 3. Ходьба с наклонами вперед и доставанием пола руками.
• 4. Ходьба с выпадами вперед и пружинистым покачиванием, а затем с наклоном вперед и доставанием локтями пола.
• 5. Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть в колене ногу и завести носок стопы за перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперед.
• 6. Стоя на одной ноге, взяться рукой за ступню другой ноги. Прогибаясь в пояснице, отводить ногу назад. Упражнение может выполняться в сочетании с подскоками.
• 7. Стоя в упоре у гимнастической стенки, разминать ступни продвижением на выпрямленных ногах вперед-назад: на носках, на пятках, с перекатом и поворачивая носки ног внутрь и наружу.
• 8. Широко расставив ноги, попеременно приседать на правую и левую ногу. Далее в положении приседа следует перемещение таза влево и вправо.

• 9. Сесть в положение барьерного шага (маховая нога вытянута вперед, толчковая, согнутая в колене, отведена в сторону под прямым углом) и выполнить следующие упражнения:
  • а) наклоны туловища вперед, назад;
  • б) наклоны туловища в сторону к толчковой ноге;
  • в) не отрывая пяток от пола, переместиться в положение барьерного шага, при котором толчковая нога вытянута вперед, а маховая отведена в сторону.
• 10. Стоя в положении широкого шага, постепенно раздвигая ноги, принять положение полушпагата или шпагата.
• 11. Поставить ногу пяткой на коня, барьер или другую опору:
  • а) стоя лицом к опоре, выполнять наклоны вперед;
  • б) подскоки назад с одновременным наклоном туловища и возвращение обратно в исходное положение;
  • в) стоя боком к опоре, выполнять наклоны туловища в сторону отведенной ноги;
  • г) подскоки в сторону и обратно в исходное положение.
• 12. Стоя боком у барьера или коня, положить согнутую в колене ногу на опору:
  • а) наклоны туловища в сторону отведенной ногой;
  • б) наклоны туловища вперед, стремясь при этом коснуться головой колена опорной ноги. Упражнение может выполняться с партнером. В момент наклона партнер придерживает пятку и приподнимает колено лежащей на барьере ноги.

Упражнения на расслабление

Под влиянием интенсивной и большой по объему работы у бегунов нередко возникает закрепощенность мышц. Икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер становятся более жесткими, теряют свою эластичность, появляются болезненные ощущения, а в ряде случаев травмы. Все эти явления исчезают после отдыха, иногда довольно продолжительного, что, в свою очередь, приводит к снижению уровня тренированности спортсмена. Поэтому уход за мышцами ног имеет большое значение в тренировке бегунов.

Наблюдения показывают, что у спортсменов, всегда выполняющих в конце занятия упражнения на расслабление, восстановление эластических свойств мышц протекает быстрее. Если подобным путем не удается достигнуть ожидаемого результата, целесообразно применять такие средства, как баня, массаж или самомассаж.

1. В процессе семенящего бега и бега трусцой встряхивать ноги. Периодически, одновременно с быстрым выдохом, полностью расслаблять мышцы плечевого пояса и рук.

• 2. Стоя на одной ноге у опоры, поднять колено другой ноги вверх и толчком руки отбросить расслабленную ногу назад.
• 3. В положении сидя, упор сзади на локти, быстрыми движениями коленей внутрь и наружу встряхнуть мышцы голени и задней поверхности бедра.
• 4. Из положения лежа партнер поднимает бегуна за ступни ног и встряхивает мышцы голени и задней поверхности бедра (при положении лежа на животе) и мышцы передней поверхности бедра и голени (при полонии лежа на спине).
• 5. Стоя на плечах, руки упереть в поясницу, встряхнуть поднятые вертикально ноги.

Специальная беговая подготовка

Специальная беговая подготовка включает различные виды тренировочного и соревновательного бега, развивающие у спортсмена скорость, общую и специальную выносливость на тренируемой дистанции. Наряду с этим в процессе беговой подготовки совершенствуется техническое и тактическое мастерство. Для удобства планирования тренировочной работы наиболее характерные средства специальной беговой подготовки подразделяются на группы, соответствующие их основной направленности. Применяются эти средства в зависимости от величины тренировочной дистанции, индивидуальных особенностей спортсмена и тех задач, которые стоят перед ним в текущем сезоне. Так, например, если в подготовке бегунов на короткие дистанции на протяжении всего сезона различными путями решаются задачи повышения скорости и развития скоростной выносливости, то основой тренировочной работы бегунов на средние дистанции являются упражнения для развития выносливости и быстроты. По достижении хорошего уровня развития этих качеств приступают к работе над развитием скоростной выносливости. Поэтому в подготовительном периоде у бегунов на средние и длинные дистанции превалируют средства, направленные на развитие выносливости и быстроты, а предсоревно-вательный и соревновательный периоды посвящаются главным образом работе над скоростной выносливостью и повышением спортивных результатов на тренируемой дистанции.

Виды бега, направленные на развитие общей выносливости

1. Кроссовый бег в равномерном и сравнительно медленном темпе (1 км за 4 мин 40 с — 5 мин). Выполняется в течение 20—40 мин бегунами на короткие дистанции, 30—60 мин — бегунами на средние дистанции и от 1 до 2,5 ч — бегунами на длинные дистанции.

Применяется в первой половине подготовительного периода.

• 2. Кроссовый бег в переменном темпе. Для бегунов на короткие дистанции величина ускорений устанавливается в пределах от 50 до 300 м, а для бегунов на средние — дистанции в минутах (от 1 до 3 мин для «средневиков» и от 2 до 5 мин — у бегунов на длинные дистанции). Ускорения выполняются после медленного бега в течение 10—25 мин, такой же бег проводится по окончании ускорений. Максимальная сумма быстрого бега составляет у спринтеров 3—3,5 км, у остальных бегунов 20—35 мин. Применяется с 3-го месяца подготовительного периода.
• 3. Повторный бег, измеряемый временем. «Средневики» применяют бег длительностью от 3 до 8 мин, стайеры — от 6 до 12 мин. Скорость пробегания отрезков дистанции почти постоянна и должна быть незначительной, такой, чтобы можно было совершенствовать технику бега. Число повторений — от 3 до 5 раз. Повторять пробежку следует по восстановлении пульса до 110 ударов в минуту. Применяется в первые месяцы подготовительного периода тренировки.

По мере роста тренированности скорость постепенно возрастает, а длина отрезка сокращается. У бегунов на средние дистанции — до 800—1800 м, у бегунов на длинные дистанции — до 1200—3000 м.

• 4. Продолжительный бег в равномерном темпе. Применяется со второго месяца подготовительного периода. На протяжении первых месяцев время бега постепенно увеличивается и к четвертому месяцу достигает 15—25 мин. После этого следует выполнять бег в переменном темпе, делая через каждые 3—4 мин ускорения, длящиеся 45—60 с.
• 5. Переменный бег на дистанции от 200 до 600 м со средней интенсивностью, выполняемый сериями через интервалы в 100—200 м медленного бега. Например, 400 м + 3x200 м, 3—6 серий. Между сериями интервал отдыха определяется по пульсу, который должен быть при начале следующей серии около 110 ударов в минуту.

Существенным фактором, способствующим развитию выносливости, является плотность занятий, а также выполнение специальных беговых упражнений в достаточно большом объеме с постепенным сокращением интервалов отдыха. Первые два месяца занятий упражнения выполняются повторно на отрезках 75—100 м. Отдых производится в процессе ходьбы или медленного бега и не должен строго ограничиваться.

Когда общий метраж выполняемых упражнений достигает 2000— 2500 м, начинается серийное выполнение. В серию входят 5—6 упражнений, наиболее нужных для данного бегуна. Они связаны между собой медленным бегом, причем сильные по нагрузке упражнения чередуются с более легкими.

Объем одной серии постепенно возрастает и к концу марта составляет 500—800 м. Количество серий зависит от уровня подготовки бегуна, но обычно выполняется 2—3 серии с общим объемом 1500—3000 м.

Подобное применение специальных упражнений продолжается до мая месяца, а в дальнейшем вновь применяется повторный способ как более отвечающий задачам этого периода тренировки.

Виды бега, направленные на развитие специальной выносливости

1. Переменный бег типа фартлека, проводимый на эластичном грунте — опилочной, снежной или травяной дорожке. Для бегунов на короткие дистанции длина отрезков, пробегаемых с высокой скоростью, составляет 50—100 м, а для бегунов на средние и длинные дистанции — 100—200 м, отдых между ними — легкий бег трусцой в таком объеме, который позволяет пробежать следующее ускорение, не снижая темпа.

В начале тренировка идет по пути увеличения общего времени переменного бега за счет прибавления числа ускорений. К февралю время переменного бега для бегунов на средние и длинные дистанции достигает 30— 45 мин. В дальнейшем время бега остается неизменным, а число ускорений продолжает увеличиваться с таким расчетом, чтобы к апрелю бегун мог сделать в течение 35 мин не менее 30 ускорений.

Таким образом, по мере роста тренированности время отдыха между сериями постепенно сокращается.

Дальнейшее повышение интенсивности осуществляется за счет увеличения скорости, а также путем проведения бега по пересеченной местности, где ускорения выполняются в сложных условиях (песчаный грунт, подъемы и т.п.).

Занятия должны начинаться с медленного бега (10—15 мин). Далее следует переменный бег с постепенно возрастающей интенсивностью. Во второй трети общего времени бега ускорения наиболее быстрые, а перерывы между ними минимальные. В конце выполняется медленный бег в равномерном темпе 10—15 мин.

2. Повторный бег на отрезках 150—300 м для спринтеров. Бегуны на средние и длинные дистанции пробегают отрезки от 200 до 600 м с числом повторений 10—15 раз. В конце подготовительного и в начале соревновательного периода длина отрезков увеличивается до 600— 2000 м, а число повторений уменьшается до 3—6 раз. Скорость бега должна быть близкой к соревновательной.

Интервал отдыха определяется по восстановлению пульса до 115—120 ударов в минуту.

3. Интервальный бег на отрезках от 200 до 1000 м с числом повторений от 10 до 15 раз. Скорость пробегания постоянна на протяжении 1 — 1,5 месяцев занятий, а интервал отдыха постепенно сокращается. Сокращение интервала отдыхав подготовительном периоде осуществляется при переходе от одного занятия к другому, в основном периоде это происходит и в процессе одного занятия.

Общий метраж пробегаемых отрезков составляет среди бегунов на средние дистанции 3—4,5 км, а у стайеров — 4,5—10 км.

4. Повторно-переменный бег на отрезках 200—600 м для спринтеров, 600—3000 м для бегунов на средние и длинные дистанции.

В начале эти отрезки пробегаются так же, как при повторном беге, но скорость к концу дистанции возрастает. Затем скорость в процессе бега изменяется несколько раз. Например: 3 х (5 х 300). Скорость бега серии: первые 300 м — 52 с, вторые — 51 с, третьи — 50 с, четвертые — 49 с и пятые — 48—47 с. Интервал отдыха между отрезками — 300 м медленного бега, а между сериями — 5 мин ходьбы.

Повышение интенсивности нагрузки осуществляется за счет увеличения скорости бега и сокращения время отдыха между отрезками.

В практике применяется большое количество самых различных вариантов повторно-переменного бега в зависимости от задач, которые решаются на данном этапе подготовки. Это позволяет разнообразить занятия и делать их более эмоциональными.

Повторно-переменный бег включается в занятия во второй половине подготовительного периода. Суммарная величина быстро пробегаемых отрезков в конце подготовительного периода у бегунов на средние дистанции составляет 3—6 км, а у стайеров — 8—12 км в одном занятии. В соревновательном периоде эти цифры соответственно уменьшаются до 2—3 и 6—10 км, но интенсивность увеличивается.

Одним из важных средств развития специальной выносливости является участие в соревнованиях. После трех месяцев тренировочной работы в подготовительном периоде бегунам на средние дистанции рекомендуется стартовать на дистанциях, превышающих основную, а стайерам — на укороченных. Наибольший эффект дает участие в комплексных соревнованиях, где бегун стартует дважды, на отрезках, из которых один больше, а другой меньше тренируемой дистанции. В пред-соревновательном периоде надо стартовать и на основной дистанции, но стремиться не показать наивысший результат, а выполнить частные задачи, предусматриваемые планом тренировки (проба намеченного темпа, отработка финиша, пробегание дистанции по определенному графику и т.п.). Специальной подготовки к участию в этих соревнованиях проводить не следует, достаточно перед ними отдохнуть 1—2 дня.

Авторы: Горшков А.Г., Еремин М.В., Кутьин И.В., Мушаков А.А., Волобуев А.Л.