Бег

2.4. Бег

Бег является одним из наиболее доступных и распространенных физических упражнений. Помимо самостоятельно значения, бег составляет основу легкой атлетики и используется во многих видах спорта. Соревнования в беге проводятся на самые разные дистанции.

Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину и скорость пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. При беге предъявляются более высокие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как в работу включаются почти все мышечные группы, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.

Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями. Длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.

Ознакомление с техникой выполнения специально-беговых упражнений бегуна

Специально-подготовительные упражнения — упражнения, выполняемые в тренировочной деятельности и имеющие отдельные биомеханические и физиологические характеристики, сходные с соревновательным упражнением (по форме или по содержанию).

Физические упражнения, используемые в тренировках, делятся на три группы.

• 1. Упражнения в том виде легкой атлетики, в котором спортсмен специализируется. К ним относятся все элементы и варианты этого вида (например, в спринтерском беге — бег на все спринтерские дистанции, эстафетный бег, бег с ускорением, бег с ходу, с переменой темпа).
• 2. Общеразвивающие физические упражнения, которые подразделяются на две группы:
  • а) упражнения из других видов спорта (гимнастика, легкая атлетика, тяжелая атлетика, спортивные игры), применяемые для общего физического развития. При этом учитывается специфика «своего» вида. Например, метатель больше использует тяжелую атлетику, спринтерский бег и прыжки, а также волейбол и баскетбол, а бегун на длинные дистанции упражнениям с тяжестями уделяет значительно меньше внимания;
  • б) общеразвивающие подготовительные упражнения с различными предметами (палки, скакалки, булавы, гантели и др.) и без них. Это наклоны, повороты, махи, вращения, сгибания конечностей, прыжки и др.

Общеразвивающие подготовительные упражнения предназначены для всестороннего физического развития, в первую очередь новичков и малоподготовленных легкоатлетов. Они используются и для исправления дефектов в телосложении.

3. Специальные упражнения для развития физических и волевых качеств применительно к избранному виду, а также для обучения и совершенствования техники и тактики. К ним относятся имитационные упражнения, упражнения, выполняемые с помощью тренажера, специальных устройств.

Специальные упражнения, применяемые для преимущественного развития требуемых качеств, позволяют развивать силу отдельных групп мышц, подвижность в суставах, быстроту движений, прыгучесть.

Выбирая общеразвивающие и специальные упражнения, необходимо учитывать взаимосвязь сторон тренировки и помнить о том, что почти каждое физическое упражнение оказывает многообразное влияние на организм спортсмена и позволяет решать одновременно несколько задач спортивной тренировки. С помощью специальных упражнений, развивающих физические качества, можно попутно совершенствовать отдельные элементы спортивной техники. В то же время при многократном повторении специальных упражнений для овладения спортивной техникой и совершенствования в ней попутно развиваются и физические качества.

Для развития быстроты и овладения техникой спринтерского бега используются специальные упражнения, выполняемые на месте и с продвижением: упражнения, в той или иной имитирующие беговые движения, и упражнения бегового характера (рис. 2.3). Выполняются они в быстром темпе, свободно. Такие упражнения способствуют развитию быстроты благодаря совершенствованию соответствующих нервных процессов, улучшению двигательной координации, овладению рациональной техникой. На первых порах, пока занимающиеся не овладели такими упражнениями, не следует добиваться максимальной быстроты их выполнения. В дальнейшем достижение максимальной быстроты в таких упражнениях будет главной задачей.

Для развития быстроты выполняют следующие упражнения.

Упражнения на месте

• 1. Бег, высоко поднимая бедра.
• 2. Бег, высоко поднимая бедра, с опорой руками о барьер.
• 3. Лежа на спине, ноги верх, движения ногами как при беге.
• 4. Стоя на одной ноге выносить другую как при беге, бедром вперед-вверх, затем вниз-назад (голень идет вперед) и далее сгибать сзади. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли.

Упражнения, выполняемые с продвижением

• 1. Семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами. Обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад.
• 2. Бег, высоко поднимая бедра, с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку.
• 3. Бег малыми прыжками с полным отталкиванием ступней. Приземляться на выпрямленную ногу. Вышеназванные упражнения эффективны для развития быстроты в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.
• 4. С ходу максимально быстрый бег на 10— 15 м с возможно большим количеством шагов.
• 5. С ходу максимально быстрый бег на 15—20 м с наименьшим количеством шагов.
• 6. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с минимально возможными для этого усилиями.
• 7. Бег точно по линии с различной скоростью — по прямой и по дугам различного радиуса (приближенным к радиусам беговой дорожки).
• 8. Бег по наклонной дорожке (1,5—2,5°) вниз с выходом на горизонтальную ее часть.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения.

• 1. Бег с высоким подниманием бедер при незначительном продвижении вперед. Упражнение выполняется в среднем и быстром темпе 1—2 раза, каждый раз «до отказа». К началу летнего сезона спринтер должен свободно поднимать каждое бедро не менее 300—350 раз подряд и в быстром темпе 180—200 раз.
• 2. Прыжковые шаги, в которых акцентированно выпрямляется отталкивающая нога и максимально разгибается ступня. Выполнять

Рис. 2.3. Специальные упражнения бегунаупражнение больше вверх, чем вперед. Длина шага — 150 см. Выполнять упражнение 1—2 раза, каждый раз «до отказа».

Спринтер должен быть способен к началу лета сделать подряд не менее 160—200 таких шагов.

• 3. Бег прыжками вперед, стараясь добиться наибольшей длины шага при минимальном угле отталкивания.
• 4. Продвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка упруго сгибается и разгибается. Длина шага 50—80 см. Каждый спринтер должен быть способен пройти так к началу лета не менее 600—800 м.
• 5. Бег возможно широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны бедра.
• 6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую назад, разрывать песок шипами туфель. Это упражнение используется для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
• 7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10— 15 м в разные стороны для укрепления голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60—100 м с различной скоростью.
• 8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема.
• 2.4.1.2. Совершенствование техники выполнения специально-беговых упражнений бегуна

Совершенствоваться в технике бега следует на протяжении всего года, широко используя с этой целью бег с ускорением, пробегание отрезков в неполную силу, а также специальные подготовительные упражнения, которые должны занимать в тренировке важное место.

Для развития быстроты целесообразно использовать различные упражнения в размахивании, кружении, взмахах, ударах, бросании и толкании легких предметов, отталкиваниях, поворотах, выполняемых с максимально возможной быстротой. Особенно рекомендуются максимально быстрые движения, в которых активно участвуют те мышечные группы, которые активно участвуют в беге. Каждое упражнение выполняется 10—15 с, несколько раз, с перерывом 2—3 мин.

1. Стоя боком к опоре, имитировать движения ноги при беге. Бедро ноги, находящейся дальше от опоры, поднимается вверх, одновременно подтягивается голень и стопа, которая затем загребающим движением опускается на дорожку. Расслабленная стопа выполняет движение, близкое к окружности, и слегка касается грунта передней частью около опорной ноги.

• 2. Опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона 55— 70°. Впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед отставленную назад ногу, сгибая ее в коленном суставе, с одновременным выведением таза выпрямлением опорной ноги. Выполняется в медленном, а затем среднем темпе.
• 3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение начинается с медленного продвижения вперед, затем длина шагов постепенно возрастает, и спортсмен плавно переходит в нормальный бег, акцентируя высокое поднимание бедра.
• 4. Бег с ускорением через набивные мячи, положенные на дорожке. Расстояние между набивными мячам постепенно возрастает и доходит до величины нормального бегового шага.
• 5. Ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена вперед. Упражнение выполняете в медленном темпе.
• 6. Ходьба с высоким подниманием бедра. Одновременно с подъемом бедра за счет активного продвижения таза вперед-вверх выполняется скачок на опорной ноге на 1 — 1,5 м. Упражнение выполняется в среднем темпе.
• 7. Имитация движения рук при беге. Выполняется в медленном, а затем среднем и быстром темпе. Необходимо следить за расслаблением в плечевом суставе. Тоже упражнение со скакалкой или веревкой, положенной на плечи.
• 8. Пробежки отрезков от 80 до 120 м с задачей освоения техники. В каждой пробежке осваивается какая-нибудь одна или две детали техники.
• 9. Бег с ускорением на отрезках от 60 до 120 м. Наращивание скорости необходимо прекращать в случае появления ошибки в технике или закрепощенности в движениях.
• 10. Бег «накатом». Набрав максимальную скорость, выключиться и бе

жать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки. Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40—50 м после выключения усилий. У бегунов, имеющих существенные недостатки в технике, остановка наступает через 20—30 м.

• 11. Из положения стоя занимающийся плавно увеличивает наклон туловища вперед и быстро начинает бег в тот момент, когда почувствует, что больше не в состоянии удерживаться на месте.
• 12. Выполнение стартового разгона из положения высокого старта и с опорой на одну руку.

• 13. Бег co старта с сопротивлением. Сопротивление оказывается партнером, упирающимся в плечи стартующего бегуна или сдерживающим его за укрепленный на поясе амортизатор. Более совершенным способом является тормозной барабан, который позволяет регулировать величину сопротивления. Упражнение позволяет прочувствовать характер движений при постановке ноги на грунт и отталкивании, кроме того, является хорошим средством укрепления мышц ног.
• 14. Бег со старта по отметкам с постепенным наращиванием длины шагов.
• 15. Имитация движений ног при беге со старта. Упражнение может выполняться с прикрепленным к ноге амортизатором. Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше чем в 10— 15 см над дорожкой.

Ошибки в технике бега и способы их исправления представлены в табл. 2.2.

Таблица 2.2

Ошибки в технике бега и средства их исправления

Продолжение

Окончание

Авторы: Горшков А.Г., Еремин М.В., Кутьин И.В., Мушаков А.А., Волобуев А.Л.