СТРЕСС И МЕТОДЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ЕГО НЕГАТИВНОГО ВЛИЯНИЯ

Термин «стресс» встречается в современной литературе для обозначения таких понятий как:

1. Сильное неблагополучное, отрицательно влияющее на организм воздействие;
2. Сильные, как неблагополучные, так и благополучные для организма реакции разного рода;
3. Неспецифические черты (элементы) физиологических и психологических реакций организма, возникающих при всяких воздействиях.

В своих работах Г. Селье дает следующее определение: «Стресс есть неспецифическая реакция организма на любое предъявленное ему требование». По его наблюдениям стресс выражается: в потере аппетита, в мышечной слабости, в повышении артериального давления, в утрате мотивации движений.

С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения, приятна она или не приятна — важна лишь интенсивность потребности в перестройке или адаптации. Г. Селье показал, что процесс приспособления не зависит от характера раздражителя или нагрузки. Воздействия (стрессоры) могут быть самыми различными, но независимо от своих особенностей они ведут к серии однотипных изменений, обеспечивающих приспособление.

Еще исследования В. Кеннона показали, что организм стремится обеспечить постоянство внутренней среды, постоянство уровней функционирования всех своих систем. Когда же возникают новые, нестандартные условия происходит перестройка, которая через цепь преобразований восстанавливает прежнее равновесие, но уже на другом уровне. При этом, следует отметить, что новые условия могут определяться не только внешними (физическими), но и внутренним (психологическими) факторами.

Совокупность психических и соматических проявлений в организме при стрессовых ситуациях была названа общий адаптпци-онный синдром (ОАС). Ведущим звеном в этой цепи адаптации Г. Селье считал эндокринно-гуморальную систему. Он выделил три фазы развития О АС:

1. Реакция тревоги, во время которой сопротивление организма понижается («фаза шока»), а затем включаются защитные механизмы.
2. Стадия сопротивления (резистентности), когда напряжением функционирования систем достигается приспособление организма в соответствии с новыми условиями.
3. Стадия истощения, в которой выявляется несостоятельность защитных механизмов и нарастает нарушение согласованности жизненных функций.

М.А. Китаев-Смык писал, что на третьей стадии, так же как и на первой, в организме возникают сигналы о несбалансированности стрессогенных требований и ответов организма на них. Однако, в отличие от первой стадии, когда сигналы ведут к раскрытию кладовых резервов организма, на третьей стадии эти сигналы говорят о необходимости помощи из вне, либо в форме поддержки, либо в форме устранения стрессора, изнуряющего организм. Три фазы Г. Селье сравнивал О АС со стадиями человеческой жизни:

• детство, со свойственной ему низкой сопротивляемостью и чрезмерной реакцией на внешние раздражители;
• зрелость, когда происходит адаптация к наиболее частым раздражителям и увеличивается сопротивляемость;
• старость, с необратимой потерей приспособленности и постепенным одряхлением.

Р. Лазаурус, развивая учение о стрессе, выдвинул концепцию, согласно которой разграничивается физиологический стресс (связанный с реальным раздражителем) и психический (эмоциональный) стресс, при котором человек оценивает (на основе индивидуальных знаний и опыта) предстоящую ситуацию как угрожающую.

Такая оценка вызывает эмоции и такую же адаптационную перестройку в организме, как и любой другой внешний раздражитель. Но, если при физиологическом стрессе перестройка наступает при встрече с раздражителем, то при психическом стрессе адаптация наступает заблаговременно и предшествует ситуации. И если прогноз человека был неверен, и наступившие изменения не являются адекватными наступившей ситуации, то это может привести к усилению стресса, т.к. он удвоится.

Таким образом, можно увидеть, что поведение человека во время стресса определяет сложное взаимодействие внешних условий и внутренних особенностей.

В развитии адаптации прослеживаются два этапа: срочной, но не совершенной адаптации, и совершенной долговременной. Экстремальные ситуации делятся на кратковременные, когда активизируются программы реагирования, которые в человеке всегда «наготове», и на длительные, которые требуют адаптационной перестройки функциональных систем человека, иногда субъективно напряженной и под час вредной для его здоровья. Среди стрессоров обычно выделяют группу с кратковременным действием и группу с длительным действием. К стрессорам кратковременного действия относятся:

• вызывающие страх (неблагоприятный прогноз, неблагоприятный опыт в прошлом и т. п.);
• вызывающие неприятные физические ощущения (боль, усталость и т.п.);
• стрессоры темпа и скорости (т.е. необоснованно завышенные установки на рекордный результат в условиях конкуренции, информационная и/или физическая перегрузки и др.);
• отвлечения внимания (когда во время решения какой-либо задачи, возникают неприятности в личной жизни, семейные, бытовые и т.п. трудности);
• стрессоры неудачи (неудачное начало, ошибки и т.п.).

Стрессоры длительного действия:

• ситуации постоянного риска;
• стрессоры очень длительной нагрузки;
• стрессоры постоянной борьбы;
• стрессоры изоляции (невозможность желаемых контактов, осуждение окружением и пр.).

Но в силу того, что стресс — это реакция неспецифическая, можно сказать, что в основе кратковременного и длительного стресса лежат идентичные механизмы, но работающие в разных режимах, с разной интенсивностью. Если кратковременный стресс — это бурное расходование поверхностных адаптационных резервов, то длительный — это постоянная мобилизация и расходование и поверхностных, и глубинных адаптационных резервов психики.

Возможен переход кратковременных стрессов в длительные. Повторяющиеся экстремальные условия могут стать причиной длительного стресса. Адаптация к таким факторам возможна при условии, что организм человека успевает, мобилизуя глубинные ресурсы, подстраиваться к уровню длительных экстремальных требований среды.

Основными причинами длительных стрессов могут быть периодически повторяющиеся отрицательные воздействия — долгая изоляция, болезнь близких, большая ответственность, длительная работа, вызывающая большую усталость, чувство страха, вины, безнадежности). Течение длительного стресса напоминает общие симптомы соматических, а подчас психических болезненных состояний; такой стресс может переходить в болезнь.

Как уже отмечалось, очень большое влияние на характер стресса оказывает внутренний мир человека. Каждый человек реагирует на события в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов, которая, зависит от его эмоционального психологической сферы, социального поведения, воспитания, мировоззрения. Повышенная эмоциональная возбудимость, тревожность, невротичность приводит к тому, что человек порой реагирует на слабый раздражитель так же, как если бы он попал в экстремальную ситуацию.

Существенное влияние могут оказать мотивационные факторы. Например, выявлено, что уверенность и умеренное чувство ответственности, способствует возникновению положительного эмоционального настроения, формирует состояние оптимизма, для которого характерно:

• незначительная интенсивность эмоционального возбуждения, переживаемая как мобилизация интеллектуальной и физической энергии;
• активная позиция/активность в преодолении препятствий и трудностей.

И, наоборот, чрезмерная ответственность и недооценка своих возможностей формируют чувство «страха перед неуспехом», которое характеризуется:

• повышенным эмоциональным возбуждением с тревогой;
• чувством неуверенности в благополучном исходе;
• переживанием негативных эмоций еще до столкновения с неудачами.

Таким образом, основной фактор, определяющий устойчивость организма при неблагоприятных условиях — это тип поведения. Эмоции здесь играют роль запускающего фактора в образовании последующей цепи сменяющих друг друга состояний. Если отрицательные или положительные эмоции кладут начало новому поиску, они способствуют повышению устойчивости организма перед неблагоприятными воздействиями. С точки зрения стресса, отрицательные эмоции опасны тем, что человек прекращает поисковую деятельность, рушится система мотиваций, понижается общая резистентность организма.

Восстановить сопротивляемость и способность к адаптации помогает, например: здоровый ночной сон, а после более тяжелого изнурения — несколько недель спокойного отдыха.

Ряд исследований проведенных в нашей стране по изучению биологических механизмов, обеспечивающих человеку высокую устойчивость (и физиологическую, и интеллектуальную) показал, что адаптационные возможности не только не исчерпываются, но и могут расширяться под влиянием тренировки стрессовыми воздействиями умеренной силы.

В наше время у людей редко появляется возможность расслабиться, чтобы преодолеть негативное влияние стресса. Частично это объясняется тем, что большинство релаксационных методик требуют слишком много времени. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут — это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.

Эмоциональное здоровье подразумевает зигзагообразную схему — движение вперед и назад между эмоциональным исследованием себя и расслаблением.

Если мы в течение нескольких недель не расслаблялись, то нужно найти время для этого. Если же мы не занимались «эмоциональной уборкой», возможно, лучше всего выплеснуть наши чувства наружу. Не стоит бояться собственных чувств, независимо от того, анализи руем мы их как бы на расстоянии или погружаемся в них полностью.

Бывает, что, сталкиваясь с несчастьем, некоторые люди настолько теряют голову, что справиться с этим им кажется уже невозможным.

Мы почти никогда не представляем себе возможным расслабиться в этих сложных периодах жизни. Мы склонны к приему половинчатых решений в виде просиживания вечерами перед телевизором, обильного приема пищи, употребления алкоголя. Но есть и другие позитивные способы позволяющие справиться; с непреодолимыми эмоциями, например:

• прослушивание приятной музыки;
• долгие пешие прогулки по живописным местам;
• общение с приятными людьми;
• прием ванны;
• сон.

Любой из нас нередко оказывается в ситуации, когда приходится подавлять свои эмоции, отказываясь от совершения желаемых действий, удерживаться от высказываний, готовых сорваться с языка. Следует помнить, что эмоциональное напряжение создает мышечное напряжение. «Зеркалом» психического состояния является тонус мускулатуры: при беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен, тогда как в состоянии покоя и комфорта мышцы расслабленны. Профессионально сделанный массаж поможет расслабить напряженные мышцы, снимая тем самым и психологическое напряжение. Помогает в такой ситуации и физическая работа, и любое другое действие, которое завладеет сознанием и направит энергию в созидательное русло.

Регуляция дыхания является еще одним средством борьбы со стрессом. Иногда, сам того не замечая, человек делает дыхательные паузы после полного выдоха или глубокого вдоха. Это и есть основа дыхательных упражнений, на которых базируется аутогенная регуляция дыхания.

Ауторегулируемый методический подход обеспечивает гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со стрессом: релаксации, концентрации, противострессовых дыхательных упражнений, противострессовых физических упражнений.

Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релак сацией. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то время как при стрессе ее активность резко возрастает. Релаксация является очень полезным методом, так как овладеть ею довольно легко.

Существует несколько методов релаксации, среди них наиболее значимыми являются следующие:

• комплекс аутогенной тренировки по Шульцу;
• активационный релаксационный метод Махача;
• прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону;
• йога.

Также фактором тесно связанным со стрессом является не умение людей сосредоточиться. Многие тратят впустую свою силу и энергию из-за того, что не могут сосредоточиться на чем-то одном — это очень утомительно для человеческого организма и ведет к быстрому утомлению и истощению. Способность концентрироваться является еще одной из техник преодоления отрицательного стрессового воздействия.

И в зависимости от совокупности основных факторов, вызвавших стресс, от личностных качеств человека, от его условий жизни и окружения, можно подбирать систему методов регуляции.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Гиссен Л.Д. Время стрессов. М. : Просвещение, 1990.
2. Иващенко Л.Я. Программа оздоровительных занятий для людей с высоким и выше среднего уровня физического состояния // Здоровье. 1987. №9.
3. Китаев-Смык А.А. Психология стресса. М. : Образование, 1983.
4. Линчевский Э.Э. Сфера обид. Сфера надежд. М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 1991.
5. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога. М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.
6. Стресс и здоровье (методические материалы в помощь лектору). М. : Просвещение, 1989.
7. Тылевич И.М., Немцова А.Я. Руководство по медицинской психологии. Л. : Медицина, 1985.

Пшеничников А.Ф., к.п.н., профессор,

Сергеев Л. Ф., доцент,

Пара Г.И., к.п.н., доцент,

Гринева Т.А., доцент СПбГАСУ