АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировки (АТ), лежат исследования проблем гипноза. В 20-х годах XX века француз Э. Куэ разработал методику, которую назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения».

Другим источником АТ является древнеиндийская система йоги, включающая в себя многовековую историю о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.

Основоположником АТ является немецкий ученый и врач И. Шульц, который выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства его пациентов сопровождалось сходными ощущениями тяжести в руках и ногах, тепла и расслабленности в мышцах тела, тепла в области живота и прохлады во лбу. Он решил, что если научить вызывать такие ощущения, самого человека, то это освободит его от многих психических и физических нарушений. Позднее эта идея получила широкое распространение и в других областях деятельности человека.

В России одним из первых самовнушение использовал великий русский врач Я.А. Боткин, который в 1877 году излечил себя от болей в ногах и повышенной утомляемости.

Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В.М. Бехтереву, который в 1890 г. описал его применение для наилучших результатов.

Аутогенная тренировка позволяет, овладевшим ее приемами быстро избавляться от усталости; снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса; оказывать на ряд физиологических функций (частота дыхания, частота сердечных сокращений снабжению кровью отдельных частей тела); развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.); эффективнее мобилизировать свои физические возможности при занятиях спортом; освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

Лечебная эффективность АТ в значительной степени определяется тем, что позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций как в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

• Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

• • Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте психического и физического состояния человека.
• • Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Высокая эффективность самовнушения во время АТ связана с особой активностью мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.

Усталость, стрессы, связанные с проблемами учебной деятельности и личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие и работоспособность студента. Для того, чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно-эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни чаще всего используется:

• • Сон, который помогает снять усталость, переживания.
• • Все перечисленные методы психической саморегуляции общедоступны, но требуют довольно много времени и не для всех ситуаций одинаково эффективны. Например душ не избавит от переживаний.
• • Аутогенная тренировка позволяет самостоятельно за 5-10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и т.д. Методы АТ универсальны.

• • Студент, прочно овладевший методами АТ, может заниматься практически в любых условиях. При занятиях может использоваться любая из основных поз:
• • Лечь на спину, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку.
• • Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.
• • Если предыдущих возможностей нет, то можно использовать стул или табурет, приняв позу «кучера» не откидываясь назад и не падая вперед, локти положить на бедра, ступни расположить на ширине плеч, колени согнуть под прямым углом, кисти рук свести с внутренней стороны бедер, подбородок опустить на грудь.

Сначала выполнять упражнения на развитие навыков расслабления основных групп мышц (мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица), навыки активации и мобилизации, т.е. упражнения чередующие напряжение и расслабление. Упражнения выполняются по одной минуте, повторяя 3-5 раз.

При напряжении мышц задерживать дыхание после вдоха в течение 15-20 секунд, при расслаблении - после вдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40^45 сек.

Для того, чтобы после завершения занятий АТ быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специально мобилизующие упражнения, тексты которых (как у основных) во множестве представлены в популярной и специальной литературе.

В конце текстов должно быть активизирующее дыхание: несколько длинных и глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

• 1. Козлов Н.И. Аутогенная тренировка, Лекция. Персональный сайт.
• 2. Крылова Л.М., Никишкин В.А. Реабилитация в профессиональной и физкультурно-спортивной деятельности.
• 3. Никишкин В.А., Крылова Л.М., Пшеничников А.Ф., Крамской С.И. Физическая культура в строительных вузах. М., 2010.

Крылова Л.М., к.п.н., профессор, Привалова И.М., ст. преподаватель

ФГБОУ ВПО «МГСУ»