ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Комплексы физических упражнений координационной направленности

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Вращения рук

4-5 мин. Плечевые суставы и позвоночник, мышцы спины, дыхательная система

И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять вращения вытянутыми руками (попеременно) в одном или противоположных направлениях.

10-15

3-4

2

Суставные упражнения

4-5 мин. То же

И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки соединить «в замок» за спиной. Поднимая то правый, то левый локти, не спеша выполнять свободные «раскачивания» локтями с хорошей амплитудой.

5-7

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

3

4-5 мин. То же

И.п. - стоя, сложить вместе ладони за спиной, ноги на ширине плеч. Пытаться поднять сложенные вместе ладони до шеи или выше, пытаться пальцами достать затылок, без закрепощения мышц.

4-5

3-4

4

Приседания

«балетные»

5-6 мин. Связки голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, мышцы бедра и голени

И.п. - стоя, руки опущены, ноги вместе (носки кнаружи -«2-я позиция»), Приседы-вставаиия без изменения положения ступней, взгляд вперед, спина -прямая.

6-8

3-4

5

«Русская плясовая»

5-7 мин. Координационные способности. Дыхательная функция

Различные варианты движений, включающих элементы танца.

15-20

2-3

6

«Брейк-данс»

То же

То же, с элементами современных танцев.

10-15

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Кувырки в разных вариантах

4-5 мин. Суставы, нервно-мышечная система

И.п. - стоя, руки вниз, ноги вместе. Простые кувырки с места - в группировке (вперед или назад), боком через плечо (в группировке).

5-6

2-3

2

4-5 мин.

То же

То же, начиная с прыжка, сразу после которого, начиная кувырок, вытянуть руки вперед и пытаться удержать ноги прямыми в коленях по возможности дольше.

3-4

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Варианты передвижений на руках и ногах

5-7 мин.

Суставы, связки, мышцы туловища и конечностей

И.п. - «на четвереньках», лицом вниз, ноги полусогнуты. Передвижение («ходьба») вперед естественным способом.

3-4

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

2

5-7 мин. То же

То же, но с продвижением назад.

2-3

2-3

3

5-7 мин. То же

То же, но с продвижением боком, вправо или влево.

2-3

2-3

4

5-7 мин. То же

И.п. - «на четвереньках», лицом вверх (положение «мостик»), ноги полусогнуты. Передвижения мелкими «шагами» доступным способом.

2-3

3-4

5

5-7 мин. Мышцы и суставы ног

И.п. - упор присед, с упором на руки. Приподнявшись на одной ноге, по возможности расслабленно «выбросить» другую ногу назад, 5-6 раз. Вернуться в и.п. Выполнять попеременно.

10-12

2-3

6

7-8 мин. Группы мышц верхнего пояса, мышцы задней стороны тела

И.п. - упор на руки и ноги лицом вниз, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Перенося центр тяжести тела вперед (на плечи), пытаться приподнять обе ноги вверх, быстро соединив их в воздухе, затем развести их в стороны и опустить, возвращаясь в и.п.

5-6

2-3

№ и/и

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

7

Прыжки «разножка»

4-5 мин. Связки голеностопного сустава, мышцы голени. Дыхательная функция

И.п. - стоя, руки на поясе, ноги врозь. Подпрыгивания на месте со сменой ног при постановке их на опору сверху-вниз, либо вперед-назад, либо врозь-вместе.

25-30

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Суставная гимнастика

2-3 мин. Суставы и мышцы верхнего пояса

И.п. - стоя, руки вниз, ноги на ширине плеч. Держа руками скакалку по краям, сложенную втрое, завести над головой за спину, затем вернуться в исходное положение.

5-6

2-3

2

2-3 мин. То же

То же, правая рука вверху, левая - внизу, выполнять в одну и противоположную стороны, возвращаясь в исходное положение.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

3

2-3 мин. То же

И.п. - стоя, руки, вниз, ноги на ширине плеч. Скакалку, сложенную вчетверо, «пронести» вокруг себя вперед и назад - свободно, не нагружая мышцы и суставы.

5-6

2-3

4

Варианты прыжков со скакалкой

3-4 мин.

Мышцы и связки спины, суставы рук и ног

И.п. - сидя на корточках, скакалка, сложенная вдвое, в руках. Выполнять прыжки со скакалкой на корточках, с вращением скакалки вперед.

6-8

2-3

5

3-4 мин.

Мышцы и связки спины, суставы рук и ног

То же, с вращением скакалки назад.

5-6

2-3

6

2-3 мин. Мышцы и суставы ног

Прыжки вперед и назад через скакалку, сложенную вчетверо.

10-12

2-3

7

2-3 мин.

Мышцы и суставы ног

Подскоки вверх на месте, пытаясь дважды провернуть скакалку на каждом подскоке

8-10

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Варианты прыжков со скакалкой

4-5 мин. Мышцы, связки, суставы нижних конечностей, система внешнего дыхания

Прыжки на двух ногах с вращающейся скакалкой в руках, с продвижением вперед.

20-30

2-3

2

3-4 мин. То же

То же, с продвижением назад.

15-20

2-3

3

4-5 мин. То же

Прыжки «в разножку», с вращением скакалки вперед.

20-30

2

4

4-5 мин. То же

То же, с вращением скакалки назад.

20-30

2

5

3-4 мин. То же

Прыжки на одной ноге (правой/левой) с продвижением вперед и вращением скакалки вперед.

10-15

2-3

6

3-4 мин. То же

То же, с вращением скакалки назад.

10-15

2-3

7

4-5 мин. То же

Прыжки со скакалкой с продвижением вперед боком (пра-вым/левым).

15-20

2

8

4-5 мин. То же

Прыжки со скакалкой «приставными шагами» с продвижением вперед боком (правым/левым), с вращением скакалки вперед/назад.

15-20

2

9

2-3 мин. То же

Перескакивать скакалку, описывающую круг по полу, отдельно правой/левой ногой.

10-15

2-3

№ и/и

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Упражнения с вращениями

4-5 мин. Мышцы и связки кисти и предплечья

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Зажать палку кистью и вращать вправо-влево на 180°.

10-12

2-3

2

4-5 мин. То же

То же. Вращать палку по или против часовой стрелки, перехватывая палку правой или левой кистью попеременно.

10-12

2-3

3

3-4 мин. То же

То же. Вращать палку по или против часовой стрелки, перехватывая палку пальцами одной руки.

6-8

2-3

4

«Лаз»

3-4 мин. Мышцы и суставы туловища

И.п. - стоя, удерживая пальцами один конец палки (ее другой конец упирается в пол). Из этого положения пролезть в образовавшееся пространство.

5-6

2-3

5

Упражнения в парах

3-4 мин. То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч; удерживать гимнастическую палку за края. Из этого положения «завести» палку за спину и обратно.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

6

4-5 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч; гимнастическую палку удерживать вертикально снизу. Сохраняя положение палки, перебросить партнеру, который ловит двумя руками.

8-10

2-3

7

4-5 мин. То же

То же, удерживая палку сверху.

8-10

2-3

8

«Проводка»

4-5 мин. Мышцы и суставы туловища

И.п. - сидя на полу, согнув ноги. Удерживая палку за края, «провести» палку внизу, приподняв ноги, затем - в и.п.

6-8

2-3

9

3-4 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги вместе, слегка согнувшись, руками удерживая палку за края. Не отпуская руки, перешагнуть палку ногой (попеременно) и обратно.

6-8

2-3

К)

2-3 мин. Быстрота, координация и точность движений

То же. Попытаться перепрыгнуть палку обеими ногами одновременно и также прыжком - вернуться в и.п. Во избежание травматизма -палку держать расслабленно!

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

11

Упражнения на равновесие

2-3 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Удерживать в равновесии палку, опирающуюся торцом на ладонь или палец.

10-12

12

2-3 мин. Координация и точность движений

То же, подбросить палку вверх, поймать ее на ладонь или палец одной руки.

10-12

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Упражнения на координацию и точность движений

2-3 мин. Координационные способности

Пробежать по скамейке с вытянутыми в стороны руками. В целях обеспечения безопасности скамейка должна быть хорошо закреплена!

3-4

2-3

2

2-3 мин. То же

И.п. - стоя на корточках на скамейке, без опоры руками. Повернуться на скамейке на 180°, 360°.

3-4

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

3

Варианты прыжков через скамейку

3-4 мин. Мышцы туловища и нижних конечностей

И.п. - стоя на корточках на скамейке, держась руками за боковые ребра скамейки, одна нога на скамейке, другая на полу (недалеко от скамейки). Прыжками менять положение ног.

8-10

2-3

4

3-4 мин. То же

То же. Держась руками за боковые ребра скамейки, прыгнуть на обе ноги в любую сторону, затем, перенося центр тяжести в сторону плеч, также на обеих ногах перепрыгнуть скамейку, ее не касаясь, и т.д.

8-10

2-3

5

3-4 мин. То же

То же. Спрыгнуть, ноги врозь, на пол, затем оттолкнуться вверх, соединить ноги вместе, запрыгнуть на скамейку и т.д.

8-10

2-3

6

3-4 мин. Мышцы туловища и нижних конечностей

И.п. - стоя сбоку от скамейки. Оттолкнуться обеими ногами, перепрыгнуть скамейку, не касаясь ее, затем обратно, и т.д.

8-10

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

се

рий

7

«Тележка»

3-4 мин. То же

И.п. - сидя на скамейке, без упора руками. Скользя по поверхности, продвигаться вперед, подтягиваясь ногами.

3-4

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

«Жонглер»

1 -2 мин. Концентрация внимания на предмете (мяче)

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, мяч на ладони. Перебрасывать мяч с одной руки на другую (либо жонглировать мячом двумя руками).

25-30

1

2

Перекаты мяча «восьмеркой»

1-2 мин. То же

И.п. - то же. Прокатить мяч по полу между ногами по фигуре «8».

10-12

2

3

1-2 мин. То же

То же, пронести мяч между и вокруг коленей с перехватом мяча руками по фигуре «8».

10-12

2

4

1-2 мин. То же

То же, вокруг выпрямленных ног, с перехватом мяча руками между бедрами по «восьмерке».

10-12

2

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

се

рий

5

Индивидуальные упражнения с подброшенным или отскочившим мячом

1-2 мин. То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подбросить мяч вверх и поймать двумя руками.

6-8

2

6

1-2 мин. Координация движений

То же. Подбросить мяч вверх, коснуться руками пола и затем поймать мяч.

6-8

2

7

То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подбросить мяч вверх, ловить его в движении вперед/назад.

6-8

2

8

То же

То же, с хлопком руками спереди/ сзади.

5-6

2

9

То же

То же, с хлопком справа/слева от головы.

5-6

2

10

То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Ударить мячом в пол перед собой двумя руками, поймать отскочивший мяч.

6-8

2

11

То же

И.п. - то же. Вращательные движения с мячом в вытянутых руках вокруг головы, талии, коленей.

10-12

2

12

То же

То же, на уровне плеч, направляя мяч справа-налево/ слева-направо.

10-12

2

№ и/и

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

13

Броски мяча у стены

2-3 мин. Концентрация внимания и точность движений

И.п. - стоя, на расстоянии 4-6 м от стены, ноги на ширине плеч. Бросить мяч в стену одной рукой и поймать его другой рукой (без отскока мяча от пола).

5-6

2

14

2-3 мин. То же

То же, на расстоянии 7-8 м от стены. Выполнить то же упражнение, но с отскоком мяча от пола.

5-6

2

15

2-3 мин. То же

То же. Выполнить то же упражнение, с поворотом на 360° после броска мяча.

5-6

2

16

2-3 мин. То же

То же, в колонне друг за другом. Бросить мяч в стену одной рукой, в момент приземления мяча перепрыгнуть через него, свободно пропустив его между бедрами.

6-8

2

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

17

Попеременные броски мяча партнеру в положении стоя

2-3 мин. Дифференцирование усилий

И.п. - стоя лицом к партнеру, на расстоянии 5-8 м, ноги на ширине плеч. Бросить мяч от груди так, чтобы партнер поймал мяч на груди двумя руками. Обмен бросками.

8-10

2

18

2-3 мин. То же

То же. Выполнять это упражнение, бросая мяч из-за головы.

6-8

2-3

19

3-4 мин. Координация движений

И.п. - полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая лицом к партнеру на расстоянии 4-5 м. Бросить мяч от груди партнеру по возможно высокой траектории. Обмен бросками.

4-5

2-3

20

2-3 мин. То же

То же. Выполнять обмен бросками, стоя спиной к партнеру.

4-5

2

21

2-3 мин.

И.п. - присед на корточках. Выполнять ведение мяча, продвигаясь вперед и в стороны.

15-20

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

22

Варианты упражнений в парах

3-4 мин. Мышцы брюшного пресса, дифференцировка усилий

И.п. - лежа на полу (на матах), напротив партнера, лежащего встречно на расстоянии 4-5 м. Обмен бросками мяча из-за головы из положения лежа, затем, приподнимаясь до положения сидя, прием мяча от партнера.

6-8

2-3

23

3-4 мин. Координация движений

И.п. - сидя на полу (матах) на расстоянии 4-5 м, напротив партнера. Каждый партнер одновременно бросает мяч правой или левой рукой.

5-6

2-3

24

2-3 мин. То же

То же. Обмен одновременными бросками обоих мячей у каждого партнера.

5-6

2-3

25

2-3 мин. То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м. Один партнер бросает мяч в пол, чтобы с отскока мяч попал на уровень груди другого партнера, который верхом перебрасывает второй мяч первому партнеру.

8-10

2

№ и/и

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

Упражнения с одним теннисным мячом

2-3 мин. Концентрация внимания на мяче

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Мяч в одной из ладоней. Перебрасывать мяч из руки в руку одним касанием.

15-20

2-3

2

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Ударить мяч в пол и поймать его одноименной рукой, затем то же упражнение (в доступной комбинации)выполнить другой рукой.

10-12

2

3

2-3 мин. Координация движений

И.п. - то же. Подбросить мяч вверх и поймать его одноименной рукой, не давая ему опуститься на пол.

8-10

2

4

2-3 мин. То же

То же, успевая сделать хлопок ладонями спереди или сзади.

5-6

2-3

5

2-3 мин. Координация и точность движений

То же, но вместо хлопка - быстро присесть и встать, ловя летящий мяч той же рукой, затем -попеременно другой рукой.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

6

3-4 мин. То же

И.п. - произвольная стойка, на расстоянии 5-6 м от стены. Бросить мяч в стену и поймать его одноименной рукой, не давая ему опуститься на пол. Затем выполнить то же другой рукой

5-6

2

7

3-4 мин. То же

То же, с отскоком мяча от пола.

5-6

2

8

3-4 мин. То же

То же, с поворотом на 360° до ловли мяча.

5-6

2

9

4-5 мин. То же

И.п. — стоя в колонну. Первый бросает мяч в стену и затем перепрыгивает через него (пропуская между бедер) примерно в месте касания мяча пола. Следующий участник выполняет то же упражнение.

5-6

2

10

2-3 мин. То же

Подбросить мяч вверх и поймать его за спиной одной рукой.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

11

Упражнения с двумя теннисными мячами

2-3 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Одновременно подбросить 2 мяча и поймать их двумя руками.

6-8

2-3

12

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Одновременно бросить два мяча в пол обеими руками и также двумя руками поймать его.

6-8

2-3

13

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Перекладывать два мяча из одной руки в другую, выполняя поворот вокруг туловища против и по часовой стрелке.

6-8

2-3

14

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Жонглировать двумя мячами правой/левой рукой.

6-8

2-3

15

2-3 мин. То же

И.п. - то же. С расстояния 3-4 м от стены бросить в нее два мяча обеими руками и поймать их одноименными руками.

6-8

2-3

16

2-3 мин. То же

То же упражнение выполнить с расстояния 5-6 м от стены с отскоком мяча от пола.

6-8

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

17

Упражнения в парах с одним теннисным мячом

2-3 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Перебрасывание и ловля партнером мяча одной рукой (попеременно).

6-8

2-3

18

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Первый партнер бросает мяч в пол в направлении второго партнера, который ловит отскочивший мяч одной рукой (можно попеременно).

6-8

2-3

19

2-3 мин. То же

И.п. - то же. С расстояния 4-6 м от стены первый партнер бросает мяч в степу, второй партнер ловит отскочивший мяч одной рукой (можно попеременно).

6-8

2-3

20

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Упражнение выполняется на расстоянии 6-7 м от стены, но первый (бросающий) партнер перепрыгивает летящий мяч (пропуская его между бедрами), а второй партнер ловит мяч с отскока от пола и повторяет упражнение.

8-10

2

№ и/и

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

21

Упражнения в парах с двумя теннисными мячами

2-3 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Перебрасывание (по близким траекториям) одновременно двух мячей партнеру, который ловит мячи каждой рукой, не давая им опуститься на пол.

6-8

2-3

22

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Первый партнер бросает оба мяча одновременно в пол(по близким траекториям) в направлении второго партнера, который ловит оба отскочивших мяча отдельной рукой (попеременно).

6-8

2-3

23

2-3 мин. То же

И.п. - то же. С расстояния 3-4 м от стены первый партнер бросает оба мяча одновременно двумя руками в стену (по близким траекториям), второй партнер ловит оба мяча каждой рукой с отскока, не давая мячам опуститься на пол.

6-8

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

24

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Упражнение выполняется на расстоянии 4-5 м от стены. Первый партнер (бросающий мячи по близким траекториям) перепрыгивает через отскочившие от стены мячи (пропуская их), а второй партнер ловит мячи.

8-10

2

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

1

2-3 мин. Координация и точность движений

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, хват ракетки по центру. Выполнить повороты ракетки кистью в правую/левую стороны одной и другой рукой.

8-10

1-2

2

2-3 мин. То же

И.п. - то же, хват за рукоятку ракетки. Выполнить повороты ракетки кистью «восьмеркой».

8-10

1-2

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

3

2-3 мин. То же

И.п. - то же, держа рукоятку ракетки за края. Выполнить поднимание/ опускание ракетки.

6-8

2-3

4

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Выполнить вращения ракеткой вправо/влево, держа ее за края.

6-8

2-3

5

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Наклониться вперед, положить ракетку на пол, затем выпрямиться, снова наклониться и взять ракетку с пола, ИТ.Д.

5-6

2-3

6

2-3 мин. То же

И.п. - стоя, держа ракетку за края, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, удерживая ракетку на спине, и поднять ракетку вверх, затем опустить, несколько раз.

8-10

1-2

7

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Держа ракетку за края, завести ее за спину, затем вернуться в исходное положение.

5-6

2-3

8

2-3 мин. То же

И.п. - то же. Удерживая ракетку за края горизонтально, перешагнуть вперед через ракетку одной ногой, затем другой. Вернуться в и.п., перешагивая через ракетку назад.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

9

2-3 мин. То же

И.п. - произвольная стойка, одна нога несколько впереди другой. Подбросить волан и поймать его одной рукой (по выбору).

10-12

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

10

Гибкость, подвижность в суставах

И.п. - сидя на полу (матах), ноги вытянуты вперед. Держа ракетку за края, завести ее за ступни в наклоне вперед, зафиксировать положение, вернуться в и.п.

11

То же

И.п. - сидя на полу (матах), ноги согнуты в коленях. Удерживая ракетку за края,завести ее под согнутые ноги, вернуться в и.п.

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

12

«Чеканка»

Концентрация внимания на предмете, дифференцировка усилий

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Держа ракетку в удобной руке, «чеканить» волан сначала одной, затем другой стороной ракетки.

13

То же

И.п. - то же. Выполнить «чеканку» поочередно обеими сторонами ракетки. Это же упражнение выполнять в парах.

14

То же

И.п. - то же. Выполнить «чеканку», перекладывая ракетку из одной руки в другую. Это же упражнение выполнять в парах.

15

То же

И.п. - стоя у стены, стойка произвольная. Выполнять легкие удары по волану в стену, не давая ему упасть, с переходом ракетки из одной руки в другую. Это же упражнение выполнять в парах.

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

16

Концентрация внимания на предмете, формирование точности удара

И.п. - то же, на расстоянии 1,5-2 м от стены. Выполнять удары ракеткой по волану в стену так, чтобы отскочивший волан попадал на ракетку.

5-6

2-3

17

И.п. - то же. Отскочивший волан отыграть сначала вверх, затем в стену. То же -в парах.

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

18

То же

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, хват ракетки за рукоятку. Первый партнер несильно подает волан вверх на расстояние 4-5 м. Второй партнер снизу поднимает летящий волан, отбивая его в сторону первого партнера.

5-6

2-3

№ п/п

Название упражнения

Общее время выполнения упражнения, преимущественное воздействие

Основное содержание упражнения

Количество

повторений

серий

19

Формирование техники игровых движений

И.и. - то же. Бросить волан вниз в пол, затем отбить отскочивший волан. Это же упражнение выполнять в парах.

20

«Теннис»

То же

И.п. - то же. Первый партнер бросает волан на пол перед другим партнером, который с отскока отбивает волан обратно.

21

И.п. - то же. Это же упражнение выполняется также, но волан отбивается то одной, то другой стороной ракетки.